粉絲好康

一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！

在美國掀起風潮、人人都可輕易做到－－核心基礎運動（Foundation）





核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。





為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來在美國大受歡迎？





因為：



如果你習慣久坐不動，每週做三次基礎式，兩個禮拜就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好；



如果你愛戶外活動，進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。



這套運動很簡單，一個人在家裡就可以練習，「偷練」幾週實力就可勁爆提升！





那麼，什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？



核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，





以往我們鍛鍊的重心都是練腹部－－最好練出六塊肌？大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。





作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解，讓你一看就明白：



苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。



全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷－－你可能立刻連動也動不了！





核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動－－輕鬆、不受傷。





如果你原本就有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題，核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善，甚至不用動手術。因為，脊椎周圍的肌肉強化了，自然支撐起你的軀幹。





怎麼做呢－－





．練習以臀部作為行動推進器：



由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，才不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然曲線。為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，所以你得開始練習轉換運動核心。





．熟練5個基本招式：



強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。





．3套運動設計：



舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。





透過本書兩位作者的指導練習，從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效，像是：職業自行車選手盧卡斯．尤瑟（Lucas Euser）透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感，使他在嚴重車禍後重回自行車比賽；





某金融業鉅子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術，但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時，還能跟孩子一起玩衝浪板；





演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）本以為自己一輩子都無法遠離背痛，但現在拍起動作片來既強壯又靈活。





這套運動只需要每週3天，每次15分鐘，就可以看見驚人成效，遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。

作者介紹



艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）





大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。





彼得．帕克（Peter Park）





擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯．阿姆斯壯（Lance Armstrong）的體適能教練，也是美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。



譯者介紹



閻惠群





法律系畢業的文字上癮重症患者，擅長自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常因身為譯者的幸福感而露出微笑，譯有《小屁孩問的偉大問題》、《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》、《FBI教你辦公室讀心術》（大是文化出版）、《希臘山居歲月》等書。

【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！



【前言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本





第一章頂尖運動員為何都在練？



上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體？因為……∕職業運動員都在練，怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作





第二章練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷



平坦腹部不是重點，重點是？∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動，而非脊椎！∕簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉





第三章人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰



身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題，你一定有一、兩個∕各種不當動作模式，只有一種結果





第四章消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？



良好動作的基礎，在臀部∕脊椎的穩定器，身體更有力∕臀肌，雙足站立的支撐∕與臀肌共同合作──大腿肌群∕更強壯有力，不再痛的正確運動法





第五章熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動



找出身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式：基礎式∕基本第2式：背部伸展式∕基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式：跪姿基礎式∕基本第5式：弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群





第六章進階7招式，體能更上層樓！



感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式：基礎式∕進階第2式：深蹲式∕進階第3式：啄木鳥式∕進階第4式：背部伸展式∕進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式：跪姿基礎式∕進階第7式：弓箭步伸展式





第七章加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！



帶著力量，去做各式各樣的體能活動∕加強第1式：基礎式∕加強第2式：深蹲式∕加強第3式：早安式∕加強第4式：風車式∕加強第5式：啄木鳥式∕加強第6式：背部伸展式∕加強第7式：變化版撐體式∕加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式：跪姿基礎式∕加強第10式：弓箭步伸展式





第八章臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活



測驗你的臀肌和關節，到底有多硬∕健臀第1式：正面跨腿轉體式∕健臀第2式：背面跨腿轉體式





第九章運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩



你一定擠得出時間，做喜歡的運動∕身體沒有適當休息，就不會進步∕在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結





第十章打造無毒無痛的飲食與生活健康守則



別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛？原因在於壓力∕新陳代謝的高低，跟疼痛有關？∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎？∕別吃得比太空人差∕只做到九成，就夠了！∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次只改變一件小事∕感覺有點餓？來杯水！∕我們的三餐潔淨飲食計畫





第十一章化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練



運動不是拚命，正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路里的機器∕這些運動，讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好



...

推薦序

「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！







很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版，介紹大家正確且根本的運動：核心基礎訓練。





2006年，我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後，又開始到美國專研職業運動員的體能訓練，然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練，在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷，竟然與作者的經歷如此不謀而合，真是令人驚喜叫好。





不管你喜不喜歡運動，或喜歡什麼運動，書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力，它可以讓你走路、上下樓梯，甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛，促進身體基本功能的健康。因為，我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力，這同時是所有運動的根本。





現代人就是缺少這樣的基礎能力，才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾，不斷在治療運動傷害的診間進出，吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力，但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好，避免不必要的痠痛，最重要的就是好好練習書中所指導的動作，並且把動作做對。





如果你是一位想讓自己變壯的男士，那請你先把你的核心基本能力變好，再追求你想要的「肌肉鍛鍊」；如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士，那請妳先把妳的核心基本能力變好，再追求妳想要的「身材雕塑」。





如果你有小孩，你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛，那我建議你教他核心基礎運動；如果你有長輩，希望能透過不會過強或太累的運動強健身體，那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。





運動可以帶來健康與心情的愉悅，但是如果我們持續做錯運動，卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪，甚至開始誤會運動本身的價值，為了釐清這個觀念，《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一，它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識，也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。





更重要的是，不論你喜歡何種運動項目，你都會因為學會了核心基礎運動，讓你的運動表現變好、更有成就感，心情也會更愉快，相信你的人生也會因此更快樂幸福。





甘思元



國家運動選手御用健護教練

國家運動選手御用健護教練甘思元



極限體能王李恩至



萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑



──推薦





我原本以為我的下背部永遠不會好了，但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活，姿態也是空前的好，我相信核心基礎運動對各位也會有好處。



──演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）





為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態，我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得．帕克和艾利克．古德曼合作後，我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫，不會讓我搞到筋疲力盡，還能令我更上一層樓，完全改變了我身體的動作和感覺。



──NBA球星?達拉斯小牛隊控球後衛德瑞克．費雪（Derek Fisher）





過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後，我開始覺得身體變好了！本書提出的重要原則，讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天，我都會執行這套運動方法。



──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團（WMG）董事長兼執行長凱西．沃森曼（Casey Wasserman）





● 核心基礎運動，訓練我達到贏得第10次冠軍頭銜的體能境界。



──世界衝浪冠軍凱利．史雷特





● 核心基礎運動幫我獲得事業第二春，而且不再動不動就受傷，在球場上更能展現爆發力十足的動作，並且消除全身疼痛。



──職業網球選手亞莉珊卓．史蒂文森





● 讓我們贏得2008年北京奧運水球項目銀牌背後的重要推手──核心基礎運動。



──美國奧運水球代表隊隊長托尼．阿澤維多





● 之前我因為受傷無法跑步，認為自己這輩子再也無緣參加鐵人三項比賽，但接受了核心基礎運動的訓練後，我發現不久後夢想就能實現。



──美國自行車協會認證第二級專業教練布萊德．希曼





● 為了擺脫背痛我曾經試過所有方法，現在我再次感到全身充滿力量，感謝核心基礎運動為我帶來希望。



──NBA球星?克里夫蘭騎士隊路克?華頓

上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要



利用核心基礎運動鍛鍊成功的案例比比皆是，對象不僅有NBA球星與世界衝浪冠軍等職業運動員，也包括一般人，我們在他們身上看到顯著的改變，例如：





? 一名五十多歲的學員，在2 年內動了2 次手術，卻還是為背痛所苦，他幾乎快想不起從前自在的生活。但接受核心基礎運動才短短2 個月，他的疼痛幾乎完全消失，恢復生龍活虎般的活動力。





? 一名育有2 個孩子的媽媽，因為椎間盤突出動了手術，做了好幾個月的復健卻未見改善，但是才進行短短幾週的核心基礎運動，就有很大的進步。由於進步實在太過神速，她還呼朋引伴參加一對一訓練課程。







? 勇奪2010 年NBA 總冠軍的前洛杉磯湖人隊控球後衛德瑞克?費雪（Derek Fisher），馳騁球場13 年的代價是一身的病痛，但在進行核心基礎運動後，他感覺現在身體的狀況甚至比剛進NBA 時還棒。





核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群，透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力，減輕背部疼痛，並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。核心基礎運動重新定義身體的核心，把焦點從腹部與身體的正面，轉移到背部與身體後方肌肉群。





職業運動員都在練，怎麼操也不受傷



彼得可以說是接受過最頂級訓練的運動員，但直到核心基礎運動，才徹底從根本改變他的動作模式，同時明白了過去那麼多年來不斷執行的運動根本對自己無益。





經過核心基礎運動的矯正，彼得發現他的背部與膝蓋受傷情況明顯減少，肩膀的活動範圍也大幅增加，幾個月的訓練下，他感覺自己就像脫胎換骨似的變成一個全新的運動員。





經過這次的測試，艾利克和彼得明白核心基礎運動可以真正幫助到別人，於是決定一起努力把這套運動修改到盡善盡美。我們的目標是要幫助每個人，不論哪個等級的健身人士，都能免於疼痛的干擾並提升運動的功效。





你的身體缺乏這套正確動作



多數人在做動作時，例如前彎、側彎或是走路，多半使用的肌肉都不正確，結果導致關節和脊椎退化。只要身體能夠做出正確的動作，做任何事情就會變得易如反掌。





各位可以把核心基礎運動當作基本核心，向外延伸到你感興趣的任何一項體能活動，例如瑜伽、彼拉提斯、舉重、網球、高爾夫球、P90X（編按：結合運動、瑜伽與武術的美國熱門健身運動）。





本書其實就像一本人體使用手冊，包含3 個難度漸增的課程，可在6 週內逐步完成。每一套課程針對不同程度的背痛與復健，安排適當難度的動作：應付急性背痛的基本課程、對付長期背痛的進階課程，以及用來強健身體的高階課程。





當你每2 週做完一套課程，並在6 週後如期完成全數3 種課程時，不僅可減輕疼痛，而且不管做什麼都會覺得比以前更得心應手。另外，還教大家進行有助提升身體彈性的動作，有效消除臀部、骨盆和大腿的緊繃與疼痛，這都是現代人久坐不動的生活型態所導致的常見症狀。





平坦腹部不是重點，重點是？



為什麼我們決定重新定義身體核心？



因為把腹部當作身體核心的想法已經過時，從前不管遇到什麼問題，傳統智慧總是教我們：「做仰臥起坐就對了。」平坦腹部或人人都想要的六塊腹肌，或許看起來美觀，但它們跟身體的動作及穩定度關係並不大。





過去專家認為強化腹部可以幫忙分攤脊椎承受的部分壓力，但其實把訓練重點放在腹部，反...